Ademhaling. Een van de belangrijkste factoren voor een duik. Want in volle snelheid je tank leegslurpen, wil niemand. Hoe zorg je nu voor de juiste ademhaling? GUE-instructeur Jeroen Wilms legt uit hoe je jouw ademhaling onder controle houdt en op die manier ook je drijfvermogen beheerst.
Tekst: Jeroen Wilms Foto’s: René Lipmann
De juiste ademhaling is heel belangrijk, of je nu een recreatieve of techduiker bent. Om te begrijpen waarom dit van groot belang is, moeten we iets dieper in ons lichaam kijken. Als we ademhalen, neemt ons lichaam een gedeelte van het zuurstof (O2) op, dit wordt over ons lichaam verdeeld door de zuurstofrijke bloedsomloop, ongeveer 3-4%, waardoor ongeveer 17% zuurstof wordt uitgeademd (in het geval van lucht).
Dit gedeelte zuurstof wordt door ons lichaam gebruikt voor verbranding en daar krijgen we energie voor terug. Net als bij alles wat verbrand wordt, komt vervolgens koolstofdioxide (CO2) vrij, hier krijgt de zuurstofarme bloedsomloop de taak om deze afvalstoffen en rest zuurstof/stikstof af te voeren naar de longen, om daar vervolgens uitgeademd te worden.
We leren als duiker rustig en diep adem te halen, zodat we een groot gedeelte van onze longcapaciteit gebruiken en ons niet te veel inspannen. Wanneer we rustig ademhalen, ontstaat er geen dode ruimte waar koolstofdioxide wordt opgestapeld zonder uitgeademd te worden. Want opgestapelde koolstofdioxide onder in de long, beperkt de functionele longcapaciteit.
Negatief effect
Gassen onder druk hebben de eigenschap om door ons lichaam als verhoogd herkend te worden, dus een lagere concentratie zorgt eerder voor problemen, zoals kortademigheid, hoofdpijn, stress, en bewusteloosheid. Ook heeft het een negatief effect op narcotische tolerantie voor andere gassen zoals stikstof en zuurstof. Door de verminderde gasuitwisseling van de longen heeft het ook nog eens een negatief effect op decompressie. Langzaam diep ademhalen in een consistent patroon is daarom belangrijk.
Technieken zoals je adem inhouden voor een beter gasverbruik, is dus ook sterk af te raden. Daarbij is het nauwelijks effectief. Uiteraard zijn er duikers die hier heel goed in zijn, maar dat zijn freedivers en geen scubaduikers. Wanneer je onder water merkt dat je ademhaling verandert, doe dan rustiger aan en probeer weer controle te krijgen. Voel je je kortademig, signaleer dan je buddy en ga, indien mogelijk, iets ondieper duiken.
Staak onmiddellijk alle activiteiten en concentreer je op het uitademen. Ik zeg hier expliciet uitademen, omdat dan de volledige longinhoud zoveel mogelijk wordt geleegd en de dode ruimte in de long opnieuw geventileerd.
Drijfvermogen
Door een goede ademhaling, verbeter je je gasgebruik. Maar dat is niet alleen van een goede ademhaling afhankelijk. Ontzettend belangrijk is de juiste techniek en een duikset die niet te veel weerstand biedt tijdens het zwemmen. Dit vermindert de energie die je moet leveren, waardoor je lichaam minder zuurstof hoeft te gebruiken. Ook moet de set correct zijn uitgelood.
Een te zware set zorgt voor veel gas in de BCD, waardoor het gevoeliger is voor uitzetten en krimpen door drukverschil, en er dus meer en eerder gecorrigeerd moet worden. Vanzelfsprekend is ook je conditie en fitheid, iets wat een grote rol speelt in het gasverbruik. Wat betreft techniek, is dit een van de redenen waarom zeker ook technisch duikers hun lichaamspositie of trim zo belangrijk vinden: als je horizontaal in het water ligt, is je profiel kleiner, dus biedt het minder weerstand.
Het helpt zelfs met drijfvermogen, want het vergroot je weerstand op verticaal vlak, dus het opwaartse effect van bijvoorbeeld een diepe ademhaling wordt minder. Als je mooi stil wilt hangen, is neutraal drijfvermogen belangrijk en ga je bij diep inademen iets omhoog en bij uitademen iets omlaag. Een gecontroleerde ademhaling is noodzakelijk voor een goed drijfvermogen!
In de praktijk
Als ik duik, regel ik constant mijn drijfvermogen, maar ik adem ook constant. Met een gecontroleerde ademhaling kan je kleine aanpassingen maken en de verschillen opvangen met je BCD/droogpak. Als je neutraal tegenover je buddy hangt, en je gaat iets omhoog (mogelijk omdat je iets aan het doen bent), dan is de beste oplossing 1-2 keer diep uit te ademen.
Als je neutraal was en omhoog gaat, is de enige aanpassing verandering in je adempatroon. Het is dus logisch om dan ook te corrigeren op je ademhaling, ook is het sneller en kan zonder handen. Als je gas zou dumpen uit je BCD, daal je iets. Maar daardoor is er wel minder lucht in je vest of wing, waardoor je als je terugkomt op je oude positie, je niet neutraal meer bent en het aanpassen en neutraal maken weer opnieuw begint.
Dus: adem in als je begint te zakken, adem uit als je begint te stijgen. Stijg je sneller? Adem sneller uit! Ben je neutraal, maar moet je diep inademen? Verplaats gas van je long naar je BCD, adem uit en voeg gas toe aan je BCD tot je een comfortabel ademhalingspatroon voelt. Wil je omhoog? Haal 1-2 keer diep adem zodat je stijgt. Neem een comfortabel ademhalingspatroon aan en compenseer voor het uitzettende gas, elke keer als je inademt.
Hoe train ik dit?
Boven water is het belangrijk om een goede conditie te hebben, maar zoek vooral iets waar je plezier in hebt. Zwemmen vind ik zelf heel geschikt, ook omdat bij bijvoorbeeld de borstcrawl je een kort moment hebt van inademen en een lange gecontroleerde uitademing over 2-4 slagen. Dit helpt voor controle en timing. Mediteren is voor sommige duikers ook een goede training om hun ademhaling te controleren.
Onder water is vooral de techniek en de duikset van belang. Zorg dat je correct bent uitgelood, vergeet het concept; ik heb liever iets te veel lood. Probeer alles vast te hangen en netjes weg te stoppen. Drijfvermogen en ademhaling train je het beste door een lijntje te spannen of de railing bij een platform te gebruiken, voor directe feedback. Positioneer jezelf op ooghoogte van de lijn met je buddy tegenover je.
Zorg dat jullie beide de lijn op ooghoogte houden door middel van controle van de ademhaling. Als dit te makkelijk wordt, kun je er misschien oefeningen aan toevoegen. Natuurlijk zijn er veel meer manieren om dit te efficiënt te oefenen en uit te breiden, dit wordt ook vaak inhoudelijk behandeld tijdens private coaching sessies.
Basisvaardigheden
De problemen met drijfvermogen en ademhaling zijn bijna allemaal gerelateerd aan basisvaardigheden waar niet optimaal aandacht aan is besteed. Dit is de reden waarom een Fundamentals-opleiding vaak zoveel progressie met zich meebrengt. In de cursus wordt veel gelet op de uitloding, drijfvermogen lichaamspositie en ook vertellen we hoe je tot in de details kunt perfectioneren.
In deze twee casussen krijg je vast een paar algemene tips om je op weg te helpen!
Casus 1 Als je oefeningen onder water moet doen, verandert de focus van drijfvermogen en ademhaling naar de oefening. Dit gaat vaak gepaard met een onbewuste verandering van je ademhalingspatroon en dieper in- of uitademen, zodra je met de oefening begint. Daardoor ga je (onbewust) omhoog.
Let dus op: probeer bewust uit te ademen op het moment dat je bijvoorbeeld naar je kraan grijpt! Blijf ook naar voren kijken zodat je overzicht behoudt en doorhebt of je stijgt of daalt. Vaak als mensen dalen, komt het omdat ze tijdens het aflezen van hun kompas of manometer zich even in hun eigen wereld keren. Breng je instrumenten naar voren, niet je hoofd naar beneden!
Casus 2 Een te zware duikset komt jammer genoeg heel vaak voor bij duikers. Door dit overmatige gewicht in de set, moet er veel gas in de BCD om neutraal te zijn. Het gevolg hiervan is dat bij iedere ademhaling niet alleen de longinhoud minder wordt – en je dus iets naar beneden gaat – maar ook het volume van de BCD dusdanig verandert, dat dit lastig te compenseren is met ademhaling.
Je moet dan elke ademhaling overcompenseren, waardoor er ook gecompenseerd moet worden op de BCD. Het jojo-effect is het logische gevolg. Bij een cursist heb ik 4 kg van de set verwijderd om tot een neutraal eindpunt te komen. Zorg dus dat je goed uitgelood bent!
Over ons Techschool-Team
Ferry Schram heeft als dagelijks beroep brandwacht/duiker bij de brandweer in Amsterdam. Daarnaast werkt hij als (technisch) duikinstructeur bij Scuba Academie in Vinkeveen en bij FMTC Safety als instructeur en veiligheidsduiker. Sinds 2011 runt hij zijn eigen bedrijf Ferry’s Training Center met focus op GUE-cursussen (REC 1 tm 3, Fundamentals en DPV1).
Jeroen Wilms is technisch duikinstructeur, kapitein en duikleider bij Scuba-Academie. De laatste vijf jaar geeft hij vooral GUE-cursussen. Zowel Jeroen als Ferry geven ook personal dive training of coaching sessies.
