Veel duikers hebben rugklachten. Meestal beginnen deze klachten al op jongere leeftijd, zo tussen de 25 en 30 jaar. Vaak is de oorzaak een gebrek aan beweging, overgewicht en een verkeerde zithouding. Waar je als duiker op moet letten, legt het medisch team van DUIKEN uit.
Rugklachten
Spierspanning kan tijdelijke rugpijn veroorzaken of zelfs chronisch worden bij langdurige stress. Dan kan er ook nog de slijtage van de wervelkolom of beschadiging van de tussenwervelschijven bijkomen.
Ook duikers worden hiervoor niet gespaard. Helaas kan duiken het ongemak zelfs verergeren. Maar daarover later meer, eerst iets over de achtergronden.
Om te begrijpen hoe rugklachten ontstaan en hoe ze te behandelen, is het belangrijk om de anatomie en functionaliteit van de rug te begrijpen: het skelet is de ondersteunende structuur van het lichaam en de belangrijkste steunpilaar van de romp is de wervelkolom, die uit 24 losse wervels, het heiligbeen en het staartbotje bestaat.
Om de individuele wervels zowel in vorm als mobiel te houden, zijn ze met elkaar verbonden door sterke bindweefsels. Bovendien ondersteunen de rompspieren de wervelkolom. Zowel aan de voor- als de achterkant van ons lichaam bevinden zich spieren die de rug laten buigen en strekken. Als de balans tussen voor- en achterkant verstoord is, ontstaan er vaak klachten.
Stoornissen kunnen optreden wanneer sommige spiergroepen korter of te zwak worden. Vervolgens neemt de wervelkolom een verlichtende houding aan (compensatie) met als gevolg dat de spieren aan een kant wegkwijnen en aan de andere kant de spieren worden uitgerekt en overbelast.
Verkeerde houding
Er kunnen dan pijnklachten ontstaan met als gevolg weer een verkeerde houding die een beetje verlichting brengt. Dit komt vaak voor omdat veel veel mensen activiteiten vooral zittend uitvoeren.
Bovendien leidt een gebrek aan lichaamsbeweging tot het wegvallen van kracht van de buik- en rugspieren of tot een onbalans tussen deze spieren.
Dit veroorzaakt een constante onjuiste belasting, vooral voor het onderste deel van de wervelkolom, de lumbale wervelkolom. Meestal zit de onbalans in de spieren op een heel andere plaats dan waar het pijn doet.
Daar zijn veel redenen voor. Als je de wervelkolom verticaal en recht voorstelt, treden er allerlei verstoringen op als deze loodrechte stand om welke reden dan ook gaat afwijken en dat manifesteert zich vaak als pijn, vooral in het hoofd- en nekgebied.
Omdat hier de meeste pijnreceptoren zitten, treedt pijn in dit gebied het eerst op, ook al ligt de oorzaak, bijvoorbeeld een slechte houding, vaak onderaan. Maar niet alleen mechanische verstoringen zijn de oorzaak van rugpijn.
De psyche speelt ook een niet te onderschatten rol. Bij psychische of sociale problemen doet vaak ook de rug mee omdat je onvermijdelijk verkrampt, je schouders ophaalt.
De vicieuze cirkel begint dan al. Als je een rugprobleem wilt oplossen, moet je met meerdere aspecten rekening houden, anders zal elke vorm van therapie mislukken.
Preventie
Preventie is belangrijk! Het is echter lang niet genoeg om alleen de rugspieren te gaan trainen, omdat het met name de buikspieren zijn die geoefend en getraind moeten worden.
Vaak is het nodig om het hele houdings- en bewegingsgedrag te verbeteren door middel van training. Gerichte spieropbouwende oefeningen op fitnessapparaten versterken meestal de betreffende spieren, maar niet noodzakelijkerwijs de interactie van de hele keten verbeteren.
Gecombineerde training onder deskundige begeleiding is daarom ideaal. Als je nog steeds rugklachten hebt, is de belangrijkste regel dat de pijn veroorzakende activiteit wordt gestopt. Vroeger werd bedrust aanbevolen, maar uit onderzoek blijkt dat in beweging blijven beter is.
Rugoefeningen kunnen daarom ook helpen bij al bestaande rugpijn. Alle ernstige klachten, vooral die uitstralen naar de armen of benen, of rugpijn die langer dan een paar dagen aanhoudt, moeten met een arts worden besproken.
Uitrusting controleren
Duikspecifieke problemen met de rug hebben vaak te maken met duikuitrusting. Vaak zijn de eerste rugklachten thuis of op de luchthaven al voelbaar: het manoeuvreren met een zware duiktas in de kofferbak van de auto, vanuit de taxi of op de lopende band is zwaar werk en vooral erg rug- onvriendelijk.
Het is daarom belangrijk om de juiste tas te hebben: deze mag niet te breed zijn, bij voorkeur eerder smal en lang. Voor het dragen moet de tas voorzien zijn van riemen voor de rug of wieltjes.
Om de wervelkolom aan één kant niet te zwaar te belasten, kan het zinvol zijn om de uitrusting over twee kleinere tassen te verdelen. Grote koffers kun je beter met z’n tweeën dragen. Veel duikers zullen ook uit eigen ervaring weten dat de pijn in de onderrug al tijdens de duik kan beginnen.
De reden is heel simpel: terwijl het lichaam van de duiker een bepaald drijfvermogen ervaart in het water, heeft een loodgordel een aanzienlijke neerwaartse kracht. In feite is dat ook wat we willen.
Doordat de loodgordel echter in het midden van het lichaam in het gebied van de lumbale wervelkolom wordt vastgemaakt en bij horizontaal zwemmen een holle rug trekt, zijn er overeenkomstige klachten.
Het verminderen of herverdeling van de hoeveelheid lood kan helpen. Goed uitloden is belangrijk! Denk aan een BCD met geïntegreerd lood of bijvoorbeeld een loodharnas. Ook de duikset zelf heeft invloed. Het belangrijkste aspect is hoe de fles ten opzichte van de duiker wordt bevestigd.
Draagcomfort
Het type BCD is mede van invloed op het draagcomfort, ook boven water. Voor vervoer van je duikspullen kun je het beste gebruikmaken van draagbakken met kleine wielen eronder.
En de manier van aandoen van je BCD is van belang. Sommige cowboys zie je dit wel eens doen waarbij ze de hele set voorwaarts over hun hoofd slingeren.
Het ziet er niet eens stoer uit, om nog maar te zwijgen over de belasting voor de rug. Vaak zien we de handeling waarbij de set op de grond staat en een arm in de opening van het vest wordt gestoken. De romp is hierbij naar voren gebogen en ook de knieën zijn min of meer gebogen.
Met een kleine zwaai wordt de uitrusting dan van de grond getild, terwijl tegelijkertijd het bovenlichaam een lichte draaibeweging maakt, zodat de vrije arm in de corresponderende delen van de BCD kan glijden.
Tijdens deze manoeuvre worden intussen onze tussenwervelschijven belast met honderden kilo‘s! De buddy de set laten optillen, is meestal veel beter voor je eigen rug. Zijn wervelkolom wordt hierbij natuurlijk zwaarder belast, waardoor dit tot blessures kan leiden.
Auw dat doet pijn! Nooit je duikset met een zwaai aandoen.
Voorkomen van rugpijn
Met een paar gedrags-veranderingen kan de kans op rugklachten aanzienlijk worden verkleind. De genoemde principes zijn niet specifiek voor duiken, maar kunnen algemeen worden toegepast in het dagelijks leven.
Symmetrisch belasten is belangrijk: de belasting moet zo gelijkmatig mogelijk worden verdeeld over de zijden van het lichaam. Zo kan de duikfles in de ene hand worden gedragen en de loodgordel in de andere hand.
Ook belangrijk: de juiste tilhouding. De knieën moeten gebogen zijn en de rug recht, en er moet voor voldoende lichaamsspanning worden gezorgd door de rompspieren aan te spannen.
Op deze manier wordt de last door de benen gehesen en niet door een gebogen rug met een ongunstige hefboomwerking. Daarnaast is het ondersteunen van de vrije hand op de dij of knie gunstig en draagt het bij aan het tillen, waarbij de rug wordt ontlast.
Hierdoor wordt de kracht verdeeld over meerdere lichaamsdelen en spiergroepen en is er geen piekdruk op één punt zoals één van de tussenwervelschijven. Daarnaast wordt lichaamsspanning bijna altijd automatisch opgebouwd door het tijdig en correct aanspannen van de buikspieren.
Hefboomwerking
Zware voorwerpen zijn minder schadelijk voor de rug als ze zich dicht bij het lichaam bevinden, omdat hier minder hefboomwerking is. Daarom moet de last zo dicht mogelijk bij het lichaam worden gebracht. Dit dwingt je praktisch om je rug recht te houden. Door deze principes in acht te nemen, kunnen zelfs zware voorwerpen worden opgetild zonder rugklachten te veroorzaken.
Hier moet je op letten:
- Verdeel de last altijd gelijkmatig
- Neem de juiste houding aan bij het tillen
- Bij tillen altijd elleboog en knie gebruiken of ondersteuning geven met vrije hand of been
- De last dicht bij het lichaam houden
Trek je duikset zoveel mogelijk zittend aan. Als er geen bank is, kun je ook in de auto zitten of op een muurtje.
Duikset aandoen
Een verstandige techniek is om de set zittend om te doen. Dit kan een bankje zijn op de duikboot, een boomstam bij een zoetwaterplas of de laadruimte van de auto.
De rug is recht en niet ongunstig belast, het opstaan gebeurt met behulp van de bovenbeenspieren. Uitgaande van een correcte uitvoering, wordt op deze wijze de belasting voornamelijk door de benen opgevangen.
Deze techniek wordt beperkt als een gebrek aan kracht en een slechte trainingsconditie ertoe leiden dat het bovenlichaam doorzwaait bij het rechtop gaan staan. Dit leidt namelijk tot een verhoogde belasting van de lagere delen van de wervelkolom.
Als de kofferbak niet geschikt is of de boot geen bruikbare bank heeft, moet je je buddy om hulp vragen.
Om de rug zo goed mogelijk te beschermen, moet de set, met je rug zo recht mogelijk, vanuit de benen worden getild en dicht bij het lichaam gehouden worden.
Geschikt of ongeschikt
Een hernia zonder symptomen wordt niet beschouwd als een reden voor uitsluiting van duikgeschiktheid. Dit geldt ook voor beschadiging van de tussenwervelschijf, die slechts af en toe ongemak veroorzaakt, maar niet gepaard gaat met blijvende pijn of zenuwuitval.
Duikers met eerder beschadigde tussenwervelschijven moeten zich er echter van bewust zijn dat er natuurlijk een acute verslechtering kan optreden als de belasting ongunstig is.
Er is mogelijk ook een hoger risico op decompressieproblemen in dit gebied.
Een veel voorkomende situatie op een duikboot. Ook voor de bemanning is het regelmatige tillen niet heel gezond.
In het geval van een acute hernia met zenuwuitval of met meer of minder ernstige pijn is duiken niet toegestaan. Naast het risico op beschadiging door onjuiste belasting, bijvoorbeeld van de duikset of de loodgordel, is er een aanzienlijk verhoogd duikspecifiek risico.
Zelfs bij minder uitgesproken klachten met blijvende pijn of zenuwuitval moet er niet worden gedoken, omdat het hierbij vrijwel onmogelijk is om onderscheid te maken tussen gevoelsstoornissen na het duiken door gasbelletjes (decompressieaandoening) of door een defect van de tussenwervelschijven. Bij twijfel kan dit in beide gevallen leiden tot uitstel van de behandeling of tot een verkeerde therapie.
Na operaties aan de wervelkolom moet een duikpauze van minimaal drie tot zes maanden in acht worden genomen. Er moet ook worden opgemerkt dat littekens in het gebied van de zenuwbanen de opname en afname van stikstof kunnen veranderen. Daarom wordt aangeraden conservatief te duiken na dergelijke ingrepen.
