Al heel lang is redacteur Carlo Vreugde op zoek naar de ‘heilige graal’ voor optimaal luchtverbruik bij het duiken. Want hoe beter je je lucht gebruikt, hoe langer je kunt duiken. Maar hoe doe je dat dan? Na een lange zoektocht stuit hij op de pas opgerichte Spiras Academie in Beringen. In één keer zijn al zijn vragen beantwoord.

Tekst: Carlo Vreugde Foto: David Blackmon, Spiras

Met duiken heb ik altijd het ademhalen toegepast dat ik bij PADI geleerd heb. Op de PADI Blog website schrijft Dr. Laura Walton, klinisch psycholoog en PADI IDC Staf Instructeur: «Tijdens het duiken ademen we langzaam en diep. Op deze manier ademhalen is beter voor het luchtverbruik omdat de uitwisseling van luchtmengsels doelmatiger is als de lucht in de longen wordt getrokken en langzaam weer wordt losgelaten. Ons lichaam en onze hersenen hebben voldoende zuurstof nodig om te kunnen functioneren.

Op de juiste manier ademhalen draagt bij aan een goede gezondheid en fitheid voor het duiken. Zuurstof houdt ons alert, gefocust en laat ons helder denken. Wanneer de in- en uitademingen in balans zijn, kun je door goed uit te trimmen je positie in het water behouden. Langzame, diepe ademhalingen hebben ook een kalmerend effect: we zijn geneigd op zo’n manier adem te halen als we ontspannen zijn of als we uitrusten.» Alleen,  waarom is dan mijn duikfles zo snel leeg?

Jaloers

Meerdere buddy’s van mij komen altijd boven met nog een halve fles lucht over, terwijl die van mij bijna leeg is. Jaloersmakend. Ik vraag mij altijd af hoe ze dat toch doen. Tijdens een cursus krijg ik een filmpje te zien waarin Jarrod Jablonski een demonstratie geeft van diverse vinslagen.

Ik ben verbaasd over het aantal luchtbellen dat hij produceert. Die zie ik namelijk nauwelijks. Dit wekt zo mijn interesse, dat ik zijn ademhalingsmomenten ga tellen. Het komt neer op één maal in een halve minuut. Wow, je mag toch niet je adem inhouden? Je moet goed diep ademhalen om op die manier je lucht optimaal te gebruiken.

Dit filmpje laat mij niet meer los en ik ga daarom op zoek naar de heilige graal voor optimaal luchtverbruik. Tijdens het freediven kom ik erachter dat je beter door je buik kan ademhalen dan door je borstkas. Deze tip helpt mij veel met sporten en ook met duiken, maar het is niet de wow-factor die ik zoek.

Ademhaling: wat is het eigenlijk?

Laten we eerst eens kijken wat ademhaling nu precies is. Het lichaam streeft naar een zo constant mogelijke hoeveelheid CO2 in het bloed. Bij afwijkingen gaat het lichaam compenseren. De meest gemaakte fout door iedereen is dat een tekort aan zuurstof de aanleiding is voor de hersenen om een ademprikkel te geven. Dit hoeft echter niet zo te zijn.

Als je een zuurstofmeter op je vinger zou plaatsen tijdens het wandelen, hardlopen of fietsen, dan zal je zien dat het zuurstofniveau in je bloed niet onder de 95% komt (mits op zeeniveau), zelfs niet bij serieuze inspanning. Je bloed is dus bijna altijd helemaal verzadigd met zuurstof en toch voel je die sterke ademprikkel.

Ons ademhalingsstelsel wordt aangestuurd door de verandering van CO2 in het bloed. Wanneer receptoren (een soort detectoren) in de bloedvaten waarnemen dat de hoeveelheid CO2 afwijkt van de norm, dan wordt het ademhalingscentrum geactiveerd om dieper/oppervlakkiger en/of sneller/langzamer te ademen.

Je kunt het ademautomatisme onderbreken door de ademfrequentie bewust te vertragen of te versnellen. Zodra deze bewuste beïnvloeding vanuit de grote hersenen stopt, neemt het ademcentrum de regulatie over. Bij stress en burn-outklachten ademen individuen wel 26 keer per minuut met als gevolg dat er 20 liter en niet de gezonde 6 liter lucht je lichaam ingaat.

Lange weg

Sta dan even stil bij de ademhaling zelf: gemiddeld zul je op 12 ademhalingen per minuut zitten. In- en uitademing telt als 1. Jarrod Jablonski had er 2 per minuut! Ik heb dus nog een lange weg te gaan. Een gezond individu zou volgens de Wereldgezondheidsorganisatie 6 liter per minuut in- en uitademen in ruststand, dat is 0,5 liter lucht per keer. We ademen om de cellen in ons lichaam te voorzien van energie.

Al onze cellen hebben energie nodig om te kunnen functioneren. De grootste energievreters zijn gelegen in de hersenen, het hart, de lever en de skeletspieren. De energievreters hebben nood aan brandstof , die bestaat uit glucose (suikers, eiwitten of vetten), en aan zuurstof. Die zuurstof reageert in de cellen met de brandstof en er ontstaat energie (uitgedrukt in ATP of adenosinetrifosfaat), water en koolzuur(gas) of koolstofdioxide (CO2).

Hoe meer energie we nodig hebben, hoe meer zuurstof ons lichaam nodig heeft, hoe meer we gaan ademhalen. Dit merk je al snel als je rustig wandelt, jogt, loopt of een sprintje trekt. De CO2 verlaat het lichaam via de uitademing en het water verlaat het lichaam via de huid (zweten) en via toiletbezoek (urine en stoelgang).

Zuurstof nodig

Ons lichaam heeft zuurstof nodig via de inademing. Het is zelfs zo dat maar een beperkt deel van de zuurstof uit de ingeademde lucht door het lichaam wordt opgenomen. We ademen lucht in met ongeveer 21% zuurstof en we ademen lucht uit met nog steeds 16%. Dat betekent dat 21% minus 16%, een restant van 5% zuurstof is dat wij in ons lichaam opnemen tijdens een inademing!

De zuurstof hecht zich vast aan de hemoglobine in de rode bloedcellen (ongeveer 34% van de rode bloedcellen bestaat uit hemoglobine) en wordt via de bloedbanen naar alle lichaamscellen getransporteerd. Om de zuurstof vervolgens te kunnen losmaken van de hemoglobine, is er een bepaalde concentratie CO2 nodig. CO2 is dus veel meer dan enkel een afvalstof.

Concentratie CO2

Wanneer de concentratie koolzuurgas (CO2) in het bloed sterk stijgt (als er actie is en er meer zuurstof wordt verbrand en dus meer CO2 wordt geproduceerd), weten de rode bloedcellen dat de cellen waar ze op dat moment langs stromen, erg actief zijn en meer zuurstof nodig hebben. Bij een hoge concentratie CO2 in het bloed laten de rode bloedcellen dus meer zuurstof los in ons hele lichaam (het Bohr-effect).

Hoe hoger de concentratie CO2, hoe meer afgifte van zuurstof naar de cellen. CO2 speelt een belangrijke rol bij de afgifte van zuurstof, de omvang van de bloedvaten, de zuurgraad van het bloed en de ademhaling. Als de CO2-drempel te laag wordt, dan wordt de zuurstof in de hemoglobine niet goed afgegeven. Als we dus te veel CO2 uitademen (lees: als we te veel ademen) dan daalt de afgifte van zuurstof naar de cellen.

Als de cellen minder zuurstof krijgen, dan werken ze ook minder goed. We moeten niet zorgen voor meer zuurstof in ons bloed (die saturatie is al optimaal), we moeten zorgen voor een betere afgifte van de zuurstof naar onze spieren, weefsels en organen, want dat is goed voor het sporten en duiken. Met een eenvoudige CO2 tolerantietest kun je jouw Body Oxygen Level Test (BOLT)-score berekenen.

Hiermee kun je je koolzuurtolerantie meten, wat aangeeft of jij chronisch overademt. Doe deze test altijd op hetzelfde rustige moment, bijvoorbeeld na het opstaan. Lees hierboven hoe je de test doet. Na het meten kom je – waarschijnlijk – net als ik tot de ontdekking dat je doorgaans veel te vaak ademhaalt. Veel meer dan nodig voor de toestand waarin we ons bevinden. Dan doet die Jarrod het met een controlepauze tijdens het duiken van een halve minuut wel heel goed.

Wouter Schoovaerts en Dirk Heylen van Spiras Academie

Hoe simpel is het?

Dit is een bijzonder moment, want ik heb de heilige graal gevonden voor optimaal luchtverbruik! Nog mooier is dat het zo simpel is dat iedereen, jong en oud, het eenvoudig in de praktijk kan brengen. Let op, dit is niet alleen voor duiken, dit is toepasbaar op het werk, in de sport en voor je algemene gezondheid. Als dat geen wow-factor is, dan weet ik het niet meer!

Dit moment overkomt mij tijdens het interview met Wouter Schoovaerts en Dirk Heylen van Spiras Academie voor ademhaling in Beringen, België. Beiden hebben het Indoor Snorkel- en Duikcentrum TODI opgericht, waar je duikt en snorkelt tussen 5.000 tropische zoetwatervissen.

Tijdens de COVID-periode was TODI gedwongen haar deuren te sluiten. Dit zagen de heren als een mooi moment om hun tweede passie, een allesomvattende kijk op ademhalen, vorm te geven. Dit resulteerde in de Spiras Academie voor ademhaling. Hun aanpak is wetenschappelijk onderbouwd en gebaseerd op jarenlange ervaring. Het eerste wat zij mij vertellen is zo simpel: «Adem door je neus in plaats van door je mond!» Ja, dat is het, simpel toch. Maar waar is dan de wow-factor?

Opname zuurstof

Uiteraard kan je veel meer doen met ademhaling dan alleen door je neus te ademen. Dit is echter wel de basis en het begin om jouw eigen ademhaling te verbeteren. In- en uitademen, het lijkt eenvoudig. Toch kan er nog veel meer: mond- of neusademhaling, borst- of buikademhaling, veel of weinig ademen, diep of oppervlakkig ademen, ademen met of zonder adempauzes… het maakt wel degelijk een groot verschil.

De wow-factor komt naar voren als Wouter vertelt dat we veel aandacht besteden aan het op de juiste manier eten, op de juiste manier in beweging zijn. Daarnaast hebben we een allerlei apparaten die meten of we koorts hebben, een gezonde bloeddruk, een gezonde hartslag, maar hoe zit het met de opname van te veel zuurstof? Door gezond (minder) te gaan eten, verlengen we onze levensduur, en hetzelfde geldt voor zuurstof.

Het is algemeen bekend dat berglucht gezond is; veel kuuroorden zitten in de Zwitserse hooggebergtes. Ook topsporters kiezen voor een hoogtestage ter voorbereiding. Dit heeft te maken met de ijlere lucht: er zit minder zuurstof in de lucht, waardoor je eerder buiten adem raakt dan in onze lage landen. In de bergen past jouw lichaam zich aan door het aantal rode bloedcellen te verhogen. Hierdoor komt er een verbeterde zuurstoftoevoer naar jouw spieren, plus nog veel meer. Dit is de wow-factor: goed ademen zorgt voor meer energie, meer balans en voor meer rust tegelijkertijd.

20% meer zuurstofopname

We kunnen niet allemaal naar de bergen toe, maar via een simpele oefeningen kan je dit wel nabootsen. Ik ben bijvoorbeeld gaan fietsen, joggen en roeien op basisniveau waarin ik alleen mijn neus gebruik. De neusademhaling geeft bij benadering 50% meer weerstand aan de inkomende luchtstroom dan mondademhaling, waardoor de longen zich beter ontplooien.

Daardoor is 10 tot 20% meer zuurstofopname mogelijk. Op deze manier is het net alsof ik in de bergen aan het sporten ben. Maar dat is nog niet alles. Je ademt makkelijker door je buik dan via je neus. Plus de neus verwarmt alle lucht tot 36 graden voordat dit in je longen terechtkomt. Het filtert ook een groot deel van ziektekiemen en bacteriën uit de lucht. Je neus maakt het door de kleine openingen lastiger om te gaan hyperventileren.

Verder verlies je minder vocht door je neus. Je gaat beter ruiken, en je krijgt een minder slechte adem. Ook tijdens het slapen voorkomt dit gesnurk. Ik kan het weten: door het overdag te gebruiken en later in de nacht, via het gebruik van Micropore-plakband, adem ik nu alleen door mijn neus en mijn wederhelft kan ook rustig slapen.

Wetenschappelijk onderbouwd

In 1954 schreef Dr. Maurice Cottle, American Rhinologic Society, dat ademen door de neus zo’n dertig functies heeft voor het lichaam. Door Dr. Konstantin Buteyko, een Russische arts, is in de jaren zeventig onderzoek gedaan naar een optimale ademhaling. Dit is gebruikt voor de astronauten tijdens de Sovjet-ruimterace in de Koude Oorlog.

In de jaren negentig wordt dit overgenomen door de Buteyko Breathing Method in de Buteyko Clinic, Moskou. Uit Ierland volgt Patrick McKeown met medische training onder begeleiding van professor Buteyko en hij publiceert diverse boeken. Hierdoor verdwijnt zijn 20 jaar durende zware astma, waarvoor hij veel medicijnen gebruikte.

Hij traint vervolgens meer dan 5.000 mensen, inclusief olympische atleten, op het gebied van ademhaling. In Nederland is ook de Wim Hof Methode met een andere benadering vastgelegd in wetenschappelijke artikelen. Dit lijkt op de zeer oude Tummo-meditatie van de Tibetaanse monniken. De Belgische Spiras Academie kan hieraan worden toegevoegd met prominente deskundige begeleiders.

Spiras Academie

Het klinkt heel leuk, een ademhalingsacademie, maar wat doet Spiras Academie dan precies? De professionele coaches begeleiden mensen in het bewust worden van de eigen ademhaling, het bewust(er) ademen en het beter functioneel ademen. Ook bedrijven kunnen een beroep doen op de Spiras Academie via workshops betreffende ademhaling. De expertise van de academie ligt bij beter ademhalen, ademen bij stress en burn-out, astma, hyperventileren, COVID-19, sport, duiken en vrijduiken, yoga, jongeren, zang/stemgebruik en spreken in het openbaar.

De duur van een workshop varieert van 1,5 uur tot een hele dag, al dan niet gekoppeld aan een freedive-sessie. Ook als keynote spreker kan Spiras Academie de boodschap aan een groot aantal mensen overbrengen. Mijn zoektocht is ten einde, ik ga aan de slag met de oefeningen van Spiras Academie. Misschien zijn mensen over een tijdje wel jaloers op mijn luchtverbruik…

Voordelen van een goede ademhaling:

• Je bloeddruk daalt
• Je hartslag daalt
• Je hartritmevariabiliteit stijgt
• Je krijgt meer energie en uithoudingsvermogen
• Je slaapt beter (ook minder kans op snurken en slaapapneu)
• Je ervaart minder spanning en je kan beter met spanning omgaan
• Je kunt je beter concentreren
• Je kan je geest tot rust brengen
• Het activeert je lymfesysteem
• Het helpt tegen nek- en schouderpijn
• Je kunt je emoties beter reguleren
• Het verbetert je sportprestaties (welk niveau je ook hebt)

Hoe goed is jouw ademhaling? Doe de test!

Met deze eenvoudige CO2-tolerantietest kun je jouw Body Oxygen Level Test (BOLT)-Score berekenen. Volg daarbij de volgende stappen:

• Adem normaal in en uit door je neus.
• Houd je neus na de uitademing dicht en start een timer.
• Voel je een duidelijke behoefte om te ademen? Stop dan de timer. Het aantal seconden is je score.
• Laat je neus los en adem kalm in. Wanneer je inademing groter is dan normaal, heb je te lang gewacht. Doe de test dan opnieuw. Het gaat dus niet om een maximale, ultieme score, maar gewoon om een objectieve score die aangeeft wanneer de ademprikkel komt.

Het aantal seconden dat je je adem kan in houden volgens de BOLT-score (ook wel controlepauze genoemd), komt volgens onderzoek van Buteyko overeen met het volgende ademminuutvolume (hoeveel liter lucht je per minuut inademt). De WHO adviseert 6 l/minuut. Wat is jouw score

• 10 seconden komt overeen met 20 l/minuut
• 15 seconden komt overeen met 15 l/minuut
• 23 seconden komt overeen met 10 l/minuut
• 35 seconden komt overeen met 7 l/minuut

Info Spiras Academie

www.spiras.be en www.todi.be

Ook interessant voor jou:

Interview Wouter Schoovaerts en Dirk Heylen, oprichters Spiras Academie

Relax! Stromingsduiken